坚果是植物的精华部分，一般都营养丰富，含蛋白质、油脂、矿物质、维生素较高，对人体生长发育、增强体质、预防疾病有极好的功效，那么每天吃多少坚果合适呢？让我们一起来看看吧。

　　每天吃多少坚果合适 ?

坚果营养好，但是热量不含糊。如果你随便吃下半包瓜子，你可能会吃到一顿饭的热量。

最新《中国居民膳食指南》推荐：每天吃25 ~ 35g大豆和坚果(不含外壳)。

　坚果的好处有哪些

坚果含蛋白质36.0%，脂肪58.8%，碳水化合物72.6%，维生素(维生素B，维生素E等。)，微量元素(磷、钙、锌、铁)，膳食纤维等。此外，它还含有单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，包括亚麻酸、亚油酸等人体必需的脂肪酸。坚果对人体健康的益处主要表现在以下几个方面：

1.降低女性患2型糖尿病的风险。美国哈佛大学公共卫生学院营养系的研究人员对11个国家的84000名34-59岁的女性进行了长达16年的跟踪调查。结果表明，多吃坚果可以显著降低患2型糖尿病的风险。他们认为坚果富含不饱和脂肪和其他营养物质，有助于改善血糖和胰岛素之间的平衡。

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2.降低心源性猝死率。因为坚果中的某些成分具有抗心律失常的作用，在控制已知的心脏危险因素并进行合理饮食后，食用坚果显然与减少心脏性猝死有关。与很少或从不吃坚果的人相比，每周吃两次或两次以上坚果的人心脏性猝死和因冠心病死亡的风险较低。2002年，85例高脂血症患者连续4周每天服用75g美国杏仁，观察血脂情况。结果表明，服用杏仁后，血清总胆固醇和载脂蛋白B显著降低，载脂蛋白A1显著升高。结果表明，富含单不饱和脂肪酸的美国杏仁对高脂血症患者的血脂和载脂蛋白水平具有良好的调节作用。

3.清除自由基。自由基非常活跃，会与人体内的细胞和DNA发生反应，从而产生毒性和损伤。研究表明，一些坚果类食物，如葵花籽，具有很强的清除自由基的能力，与草莓和菠菜相当。

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4.健脑益智。脑细胞由60%的不饱和脂肪酸和35%的蛋白质组成。因此，对于大脑的发育来说，首先需要的营养是不饱和脂肪酸。坚果类食物含有大量不饱和脂肪酸、15%~20%的优质蛋白质和十几种重要氨基酸，是脑神经细胞的主要成分。坚果中维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素E、钙、磷、铁和锌的含量较高，对脑神经细胞有益。因此，吃坚果对改善大脑营养有好处，尤其是对孕妇和儿童。

5.提高视力。研究发现，咀嚼强度对明目有一定作用，多吃坚果可以明目。眼睛的睫状肌可以调节眼球的晶状体，而睫状肌的调节功能取决于面部的肌肉力量，面部肌肉力量的增强得益于咀嚼强度。现代人的食物日益软化，吃饭时很少或不需要咀嚼，导致面部肌肉力量薄弱，睫状肌对眼球晶状体的调节功能下降，容易视力下降。所以，要提高视力，就要多吃硬的食物，长时间彻底咀嚼。